2024 May -akda: Chloe Blomfield | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 00:01
Maliban kung ipinagbawal ng iyong mga magulang ang telebisyon, tiyak na pamilyar ka sa pahayag ni Popeye na siya ay "malakas hanggang matapos, 'pagkat kinakain ko ang aking spinach." Ang tanyag na refrain kasama ang isang mathematical error ay humantong sa milyun-milyong Amerikano na maniwala na ang spinach ay napakataas sa iron kaya naging malakas at malusog ka. Walang alinlangan na ang mga gulay na mayaman sa bakal ay mahalaga sa ating mga diyeta, ngunit maraming iba pang mga gulay na mas mataas sa iron kaysa spinach. Ano ang iba pang mga gulay na mayaman sa bakal? Alamin natin.
Tungkol sa Mga Gulay na Mataas ang Bakal
Noong 1870, sinaliksik ng isang German chemist na si Eric von Wolf, ang dami ng iron sa madahong berdeng gulay, kabilang ang spinach. Lumalabas na natagpuan niya na ang spinach ay may 3.5 milligrams ng bakal sa isang 100 gramo na paghahatid; gayunpaman, nang i-record ang data, hindi siya nakalampas ng decimal point at isinulat ang serving na naglalaman ng 35 milligrams!
Ang natitira ay kasaysayan at ang error na ito at ang sikat na cartoon ay may pananagutan sa pagpapalakas ng pagkonsumo ng spinach sa United States ng isang third! Bagama't muling sinuri ang matematika at pinabulaanan ang mito noong 1937, iniisip pa rin ng marami na ang spinach ang pinakamayaman sa mga gulay.
Anong Gulay ang Mayaman sa Bakal?
Ang katawan ng tao ay hindi makagawamag-iron sa sarili nitong, kaya kailangan nating kumain ng mga pagkain upang masuportahan ang ating mga pangangailangan sa bakal. Ang mga kalalakihan at kababaihang post-menopausal ay nangangailangan ng humigit-kumulang 8 mg. ng bakal bawat araw. Ang mga babaeng nagreregla ay nangangailangan ng higit pa, mga 18 mg. bawat araw, at ang mga buntis na kababaihan ay nangangailangan ng higit pa sa 27 mg. bawat araw.
Maraming tao ang nakakakuha ng lahat ng bakal na kailangan ng kanilang katawan mula sa pulang karne, na napakakapal ng bakal. Ang pulang karne ay kadalasang may mas maraming calorie din, sa bahagi dahil sa paraan ng paghahanda nito o mga kasamang pampalasa o sarsa kaysa sa mga gulay na mayaman sa bakal.
Habang ang spinach ay itinuturing pa ring mataas sa iron, marami pang ibang opsyon doon para sa vegan, vegetarian, o para sa mga nagnanais ng mas mababang calorie na opsyon sa pulang karne. Sa katunayan, ito ang dahilan kung bakit maraming vegan at vegetarian ang kumakain ng tofu. Ang tofu ay gawa sa soybeans, isang mahusay na pinagmumulan ng iron at gayundin ng calcium, phosphorous, at magnesium.
Lentils, beans, at peas ay mga gulay na mayaman sa bakal. Ang mga bean ay mahusay na pinagmumulan ng mga kumplikadong carbohydrates, fiber, folate, phosphorous, potassium, at manganese pati na rin.
Ang mga berdeng madahong gulay, tulad ng spinach, ay may malaking halaga ng bakal sa bawat serving. Ito ay ikinategorya bilang isang non-heme na bakal. Ang non-heme iron, o plant-based na iron, ay mas mahirap na masipsip sa katawan ng tao kaysa sa heme iron, na nagmumula sa mga hayop. Kaya naman inirerekomenda ang mga vegetarian na dagdagan ang kanilang paggamit ng iron sa 1.8 beses na mas mataas kaysa sa mga kumakain ng karne.
Ang mga berdeng gulay na mataas sa iron ay kinabibilangan hindi lamang ng spinach kundi:
- Kale
- Collards
- Beet greens
- Chard
- Broccoli
Mga Karagdagang Gulay na Mataas na Bakal
Ang mga kamatis ay may kaunting iron, ngunit kapag sila ay natuyo o naka-concentrate, ang mga antas ng bakal ng mga ito ay tumataas, kaya magpakasawa sa ilang mga piniritong kamatis o isama ang tomato paste sa iyong pagluluto.
Palagi akong sinasabihan ng aking ina na kainin ang balat ng aking inihurnong patatas at may dahilan ito. Kahit na ang patatas ay naglalaman ng bakal, ang balat ang may pinakamaraming halaga. Dagdag pa, naglalaman ang mga ito ng fiber, bitamina C, potassium, at B6.
Kung ikaw ay mycophagist, mahilig sa mushroom, maswerte ka rin. Ang isang tasa ng nilutong puting mushroom ay naglalaman ng 2.7 mg. ng bakal. Iyon ay sinabi, habang ang portabella at shiitake mushroom ay maaaring masarap, mayroon silang napakakaunting bakal. Gayunpaman, ang oyster mushroom ay may dobleng dami kaysa sa white mushroom!
Maraming gulay ang naglalaman ng malalaking antas ng bakal, ngunit ang ratio ng timbang sa dami nito ay mas malaki kaysa sa karne, na magpapahirap, kung hindi man imposible, na makain ng sapat upang masipsip ang pang-araw-araw na inirerekomendang dami ng bakal. Okay lang iyon, bagaman. Iyon ang dahilan kung bakit marami sa ating mga gulay ang niluto, na nagbibigay-daan sa atin na kumain ng mas malaking halaga at umani ng mga benepisyo hindi lamang ng kanilang mga antas ng bakal kundi ng maraming iba pang bitamina at nutrients.
Inirerekumendang:
Mga Ligaw na Halamang Gulay – Matuto Tungkol sa Pagtatanim ng Mga Gulay na Gulay
Ang mga ligaw na gulay ay kinukuha sa loob ng maraming siglo. Karamihan ay masustansya at may iba't ibang gamit sa labas ng culinary realm. Para sa ilang mga kagiliw-giliw na halaman na subukan, mga tip sa paglaki at pag-aalaga ng mga ligaw na gulay, mag-click sa sumusunod na artikulo
Mga Gulay Bilang Pinagmumulan ng Bitamina B – Matuto Tungkol sa B Vitamin Rich Veggies
Ang mga bitamina at mineral ay mahalaga sa mabuting kalusugan, ngunit ano ang nagagawa ng Vitamin B at paano mo ito natural na matutunaw? Ang mga gulay bilang pinagmumulan ng Vitamin B ay marahil ang pinakamadaling paraan upang tipunin ang bitamina na ito. Matuto pa tungkol sa paggamit ng mga gulay bilang pinagmumulan ng Vitamin B dito
Mga Gulay na Mataas sa Vitamin D - Matuto Tungkol sa Pagkuha ng Vitamin D Sa Mga Gulay
Vitamin D ay isang mahalagang nutrient. Kailangan ito ng katawan ng tao upang masipsip ang calcium at magnesium, na kinakailangan para sa malusog na buto at ngipin. Habang ang ilang mga tao ay natural na nakakakuha ng sapat na Vitamin D, ang ilan ay hindi. Matuto pa tungkol sa mga gulay na mayaman sa Vitamin D dito
Mga Gulay na Mataas sa Calcium - Matuto Tungkol sa Pagkain ng Mga Gulay na Mayaman sa Calcium
Bagama't hindi ka agad na magpapalaki ng malalaking kalamnan ng spinach upang labanan ang mga kontrabida, isa ito sa mga nangungunang gulay para sa calcium, na tumutulong sa ating lumaki ang malakas at malusog na buto. I-click ang artikulong ito upang matuto tungkol sa higit pang mga pinagmumulan ng kalsiyum ng gulay
Mga Gulay na Mataas sa Vitamin C - Matuto Tungkol sa Pagpapalaki ng Mga Gulay na Mayaman sa Vitamin C
Sa pagsisimula mong magplano ng gulayan sa susunod na taon, maaaring gusto mong isaalang-alang ang nutrisyon. Ang pagtatanim ng iyong sariling mga gulay ay isang mahusay na paraan upang matiyak na kumakain ka ng isang malusog na diyeta, at ang mga gulay na may mataas na bitamina C ay mahalagang isama. Matuto pa sa artikulong ito
